Cześć Robaczki!
Jak myślicie biegać przed czy po wysiłku siłowym to częste
pytanie bywalców siłowni którzy jednocześnie chcą zachować formę biegając. Tak
naprawdę ni ma na nie jednoznacznej odpowiedzi, bo nic tu nie jest ani białe,
ani czarne. Wszystko zależy od tego jaki cel chcemy osiągnąć.
Najprostsze zasady:
Trenujesz dla sportu lub siebie, aby zyskać siłę i
wytrzymałość i nie wiesz co robić pierwsze, trening cardio, czy trening siłowy?
Odpowiedź jest bardzo prosta, zacznij od tego na którym bardziej Ci zależy.
Trenujesz dla zdrowia, jesteś już doświadczony, wysportowany
i ćwiczysz regularnie. Nie interesuje Cię startowanie w zawodach
kulturystycznych czy maratonach. Co robić pierwsze pytasz? Nie ma to znaczenia,
biorąc pod uwagę, że ćwiczysz nie forsując się i dla zdrowia.
Dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, chcesz biegać
bo to zdrowe/trendy/kolega biega, ale chcesz też chodzić na siłownie, ale nie
masz zorganizowanego stałego czasu i regularności. Co lepiej wybrać bieganie
czy siłownie? Szczerze? Cokolwiek tylko regularnie 3-4 razy w tygodniu, co
tydzień, a nie jak Ci się zachce.
Rozważania skomplikowane:
Dla osób które trenują aby schudnąć poleca się najpierw
trening siłowy, a później aerobowy. Jest tego bardzo proste wytłumaczenie
podczas ćwiczeń na siłowni nasze ciało czerpie energię z węglowodanów jako
najłatwiejsze źródło energii, przechodząc do treningu aerobowego szybciej zaczynamy
spalać tkankę tłuszczową, a trenowanie w ten sposób skrócić czas trwania cardio
jako sposobu zrzucenia tłuszczyku.
Chcesz większej masy, przy jednoczesnym niezaniedbaniu
wytrzymałości? Róg najpierw trening aerobowy, a na końcu siłowy. Podczas wykonywania
ćwiczeń aerobowych po treningu siłowym nasz poziom glikogenu w mięśniach
będzie niski, przez co nasze ciało zacznie zużywać większą ilość białka, a nie
o to nam chodzi. Badania pokazują, że po treningu siłowym jako pierwszego etapu
ćwiczeń ilość spalonych podczas wysiłku białek może wzrosnąć z 2 do 10
procent.
A co z osobami które chcą biegać dla wytrzymałości,
poprawiania swoich rekordów, występowania w maratonach, ale nie chcesz być
szczupłym szczypiorkiem? Da się zrobić, ale musisz zaplanować sobie 4-6 treningów w tygodniu.
Należy pamiętać, że każdy dodatkowy kilogram mięśni dla biegacza jest
niewskazany, gdyż jak balast trzeba go dźwigać. Z drugiej strony, jeśli za bardzo
się odchudzisz to będziesz szczypiorek, a z założenia tego nie chcemy. Czy w
ogóle można to ze sobą połączyć? Na pewno będzie to wymagać bardzo dobrej
organizacji, planowania i samodyscypliny. Nie tylko musimy łączyć na
przemiennie trening siłowy z treningiem cardio następnego dnia, ale pozostawić sobie
wystarczająco dużo czasu na regeneracje. Po pierwsze regeneracja! Nie ma sensu
forsować się 20km biegu i iść następnego dnia na morderczy trening siłowy, bo już
3-go dnia się nie podniesiemy. Zaleca się maksymalnie dwa treningi bardzo obciążające
a resztę z mniejszą intensywności. Oczywiście takowe treningi nie mogą
występować po sobie, aby nasz organizm miał czas się zregenerować.
Wg badań przeprowadzonych przez Kenji Doma, (które
doczytałam w Internecie) osoby które ćwiczyły siłowo i po 6h zaczęły biegać
miały prawie 30% słabsze wyniki, jak te które wcześniej wypoczywały co najmniej
24h. Doma sugeruje w swoich badaniach, aby w przy planowaniu dwóch intensywnych
treningów w ciągu dnia najpierw wykonać trening biegowy, a następnie
siłowy. Kolejność ta nie ma tak dużego znaczenia w przypadku wykonywania
ćwiczeń siłowych o niskiej/średniej intensywności. Dla jasności, trening intensywny
to taki z dużym obciążeniem i małą ilości powtórzeń, przy większej ilości
powtórzeń (10 i więcej) orz paru seriach mówimy, w zależności od obciążeń o treningu
o średniej intensywności lub o słabej intensywności.
Zaleca się w takich sytuacjach prowadzenie dzienniczka
ćwiczeń, słuchanie swojego organizmu oraz pozostawienie czasu na regeneracje.
Jest niemożliwym bycie jednocześnie mistrzem siłowni oraz
zwycięzcą maratonów, gdyż cele tych dwóch dyscyplin się wykluczają, są ze sobą
sprzeczne i może to prowadzić do przetrenowania albo poważnych kontuzji.
Jakie z tego wnioski, dla osoby która chce wytrzymałości i
mięśni:
Biegany na przemiennie z chodzeniem na siłownie w oddzielne
dni. Planujemy tylko dwa treningi intensywne w tygodniu, które po sobie nie
następują, aby dać minimum 24h odpoczynku ciału.
Jeśli chcemy jednego dnia zarówno biegać jak i ćwiczyć na
siłowni, niech ona będzie pierwsza, chyba że jest to dzień wysokiej
intensywności dla treningu siłowego. Jeśli chcemy mieć intensywny trening
siłowy to nie ma sensu iść biegać po ćwiczeniach, lepiej zacząć od biegania
jako ,,rozgrzewki’’ (przed bieganiem też musi być rozgrzewka), najlepiej było
by aby między bieganiem i intensywnym treningiem siłowym był odpoczynek.
Źródła:
Konsultacje online z trenerem Damianem
Jefremienko
Konsultacje online z trenerem Mikołajem
Plackowskim
Całuski
K.
