Menu

8 października 2014

Ćwiczenia siłowe czy cardio – które pierwsze?

Cześć Robaczki!

Jak myślicie biegać przed czy po wysiłku siłowym to częste pytanie bywalców siłowni którzy jednocześnie chcą zachować formę biegając. Tak naprawdę ni ma na nie jednoznacznej odpowiedzi, bo nic tu nie jest ani białe, ani czarne. Wszystko zależy od tego jaki cel chcemy osiągnąć.




Najprostsze zasady:


Trenujesz dla sportu lub siebie, aby zyskać siłę i wytrzymałość i nie wiesz co robić pierwsze, trening cardio, czy trening siłowy? Odpowiedź jest bardzo prosta, zacznij od tego na którym bardziej Ci zależy.

Trenujesz dla zdrowia, jesteś już doświadczony, wysportowany i ćwiczysz regularnie. Nie interesuje Cię startowanie w zawodach kulturystycznych czy maratonach. Co robić pierwsze pytasz? Nie ma to znaczenia, biorąc pod uwagę, że ćwiczysz nie forsując się i dla zdrowia.


Dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, chcesz biegać bo to zdrowe/trendy/kolega biega, ale chcesz też chodzić na siłownie, ale nie masz zorganizowanego stałego czasu i regularności. Co lepiej wybrać bieganie czy siłownie? Szczerze? Cokolwiek tylko regularnie 3-4 razy w tygodniu, co tydzień, a nie jak Ci się zachce.



Rozważania skomplikowane:


Dla osób które trenują aby schudnąć poleca się najpierw trening siłowy, a później aerobowy. Jest tego bardzo proste wytłumaczenie podczas ćwiczeń na siłowni nasze ciało czerpie energię z węglowodanów jako najłatwiejsze źródło energii, przechodząc do treningu aerobowego szybciej zaczynamy spalać tkankę tłuszczową, a trenowanie w ten sposób skrócić czas trwania cardio jako sposobu zrzucenia tłuszczyku.

Chcesz większej masy, przy jednoczesnym niezaniedbaniu wytrzymałości? Róg najpierw trening aerobowy, a na końcu siłowy. Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych po treningu siłowym nasz poziom glikogenu w mięśniach będzie niski, przez co nasze ciało zacznie zużywać większą ilość białka, a nie o to nam chodzi. Badania pokazują, że po treningu siłowym jako pierwszego etapu ćwiczeń ilość spalonych podczas wysiłku białek może wzrosnąć z 2 do 10 procent. 


A co z osobami które chcą biegać dla wytrzymałości, poprawiania swoich rekordów, występowania w maratonach, ale nie chcesz być szczupłym szczypiorkiem? Da się zrobić, ale musisz  zaplanować sobie 4-6 treningów w tygodniu. Należy pamiętać, że każdy dodatkowy kilogram mięśni dla biegacza jest niewskazany, gdyż jak balast trzeba go dźwigać. Z drugiej strony, jeśli za bardzo się odchudzisz to będziesz szczypiorek, a z założenia tego nie chcemy. Czy w ogóle można to ze sobą połączyć? Na pewno będzie to wymagać bardzo dobrej organizacji, planowania i samodyscypliny. Nie tylko musimy łączyć na przemiennie trening siłowy z treningiem cardio następnego dnia, ale pozostawić sobie wystarczająco dużo czasu na regeneracje. Po pierwsze regeneracja! Nie ma sensu forsować się 20km biegu i iść następnego dnia na morderczy trening siłowy, bo już 3-go dnia się nie podniesiemy. Zaleca się maksymalnie dwa treningi bardzo obciążające a resztę z mniejszą intensywności. Oczywiście takowe treningi nie mogą występować po sobie, aby nasz organizm miał czas się zregenerować.

Wg badań przeprowadzonych przez Kenji Doma, (które doczytałam w Internecie) osoby które ćwiczyły siłowo i po 6h zaczęły biegać miały prawie 30% słabsze wyniki, jak te które wcześniej wypoczywały co najmniej 24h. Doma sugeruje w swoich badaniach, aby w przy planowaniu dwóch intensywnych treningów w ciągu dnia najpierw wykonać trening biegowy, a następnie siłowy. Kolejność ta nie ma tak dużego znaczenia w przypadku wykonywania ćwiczeń siłowych o niskiej/średniej intensywności. Dla jasności, trening intensywny to taki z dużym obciążeniem i małą ilości powtórzeń, przy większej ilości powtórzeń (10 i więcej) orz paru seriach mówimy, w zależności od obciążeń o treningu o średniej intensywności lub o słabej intensywności.

Zaleca się w takich sytuacjach prowadzenie dzienniczka ćwiczeń, słuchanie swojego organizmu oraz pozostawienie czasu na regeneracje.


Jest niemożliwym bycie jednocześnie mistrzem siłowni oraz zwycięzcą maratonów, gdyż cele tych dwóch dyscyplin się wykluczają, są ze sobą sprzeczne i może to prowadzić do przetrenowania albo poważnych kontuzji.


Jakie z tego wnioski, dla osoby która chce wytrzymałości i mięśni:

Biegany na przemiennie z chodzeniem na siłownie w oddzielne dni. Planujemy tylko dwa treningi intensywne w tygodniu, które po sobie nie następują, aby dać minimum 24h odpoczynku ciału.

Jeśli chcemy jednego dnia zarówno biegać jak i ćwiczyć na siłowni, niech ona będzie pierwsza, chyba że jest to dzień wysokiej intensywności dla treningu siłowego. Jeśli chcemy mieć intensywny trening siłowy to nie ma sensu iść biegać po ćwiczeniach, lepiej zacząć od biegania jako ,,rozgrzewki’’ (przed bieganiem też musi być rozgrzewka), najlepiej było by aby między bieganiem i intensywnym treningiem siłowym był odpoczynek.

Źródła:
Konsultacje online z trenerem Damianem Jefremienko
Konsultacje online z trenerem Mikołajem Plackowskim


Całuski

K.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...